Pour aller plus vite
La sangle cheville musculation est un excellent moyen de donner à vos jambes, en particulier vos fesses, un entraînement fantastique! Encore plus lorsque vous utilisez une sangle de tirage cheville ! Les bandes de résistance sont souvent utilisées pour des types d’exercices similaires, mais elles sont limitées.
Pourquoi?
Parce que vous êtes limité à certaines longueurs et à certains niveaux de résistance. Tout cela peut être adapté exactement à vos besoins avec une sangle cheville musculation poulie !
BLAUBODY vous partage certains des meilleurs exercices de ce genre que vous pouvez faire. Donc, si vous cherchez à pimenter vos entraînements ou à tonifier vos jambes et vos fesses, ces exercices sont pour vous.
Qu'est-ce qu'une sangle cheville musculation ?
Comme son nom l’indique, la sangle cheville fitness est une sangle qui s’enroule d’un côté autour de votre cheville et de l’autre se fixe à une poulie. L’utilisation d’une sangle de cheville permet d’effectuer des exercices pour les jambes, c’est-à-dire les cuisses, les adducteurs.
La sangle pour poulie permet également de réaliser des bons kick back pour les fesses notamment. Il est possible aussi de muscler le haut du corps avec la sangle dans ce cas, c’est très simple vous prenez le bracelet a velcro dans vos mains et vous travailler le haut de votre corps.
10 exercices avec la sangle cheville musculation
Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer les exercices suivants est une machine à poulie de musculation réglable et une sangle de cheville sport.
Lorsque vous tentez l’un de ces mouvements, assurez-vous de porter une attention particulière à la technique, comme expliqué dans les notes et montré dans les vidéos. La forme est essentielle pour tirer le meilleur parti de tout exercice !
Il est important de noter que vous avez besoin d’une bonne sangle de cheville pour effectuer ces exercices en toute sécurité. Et vous constaterez que la plupart de ces exercices sont unilatéraux – c’est une bonne idée de commencer l’exercice avec votre jambe qui à le côté plus faible.
1. Kick Back Fessier à la poulie
Les muscles travaillés : Fessiers
- Réglez le câble sur le réglage inférieur et fixez la sangle cheville musculation à une jambe.
Prenez un step et mettez le face à la poulie. - Montez sur le step et baisser le haut du corps pour faire travailler exclusivement les fessiers.
- La jambe d’appuie ne doit pas bouger et vous devez être bien stable.
- Revenez lentement à la position de départ et faites toutes les répétitions sur une jambe avant de commencer de l’autre côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
2. Flexions de la hanche de la jambe droite du câble
Muscles travaillés : Cuisses, fléchisseurs de la hanche, fessiers
- Réglez le câble sur le réglage inférieur et fixez la sangle de cheville à une jambe.
- Tenez-vous face à la machine, pieds joints.
- Gardez votre jambe de travail droite, engagez votre quad pendant que vous soulevez votre jambe du sol. (Si vous en avez besoin, maintenez la tour de câble pour le support).
- Une fois que votre jambe atteint environ 45 degrés par rapport au sol, maintenez-la pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ et faites toutes les répétitions sur une jambe avant de commencer de l’autre côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
3. Sangle musculation cheville : intérieur de la cuisse
Muscles travaillés : Adducteur
- Descendre le câble de la poulie au niveau le plus bas.
- Tenez-vous de face à la machine à quelques centimètres et fixez la sangle de cheville à la jambe que vous voulez faire travailler.
- Gardez votre jambe de travail droite en réalisant l’exercice. Vous devriez sentir l’intérieur de la cuisse se contracter.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Ne posez pas la jambe de travail sur le sol avant d’avoir terminé toutes vos répétitions.
- Revenez lentement à la position de départ et faites toutes les répétitions sur une jambe avant de commencer de l’autre côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
4. Élévation de la hanche avec la sangle poulie basse
Muscles travaillés : hanche, fessiers
- Réglez le câble sur le réglage bas.
- Tenez-vous de côté face à la poulie et fixez la sangle de cheville à la jambe qui se situe à l’extérieur de la machine.
- Commencez les pieds joints et stabiliser votre corps
- Gardez votre jambe de travail droite, soulevez-la sur le côté jusqu’à ce que vous atteigniez environ 45 degrés. Vous devriez sentir votre hanche complètement contractée à ce stade.
- Revenez lentement à la position de départ et faites toutes les répétitions sur une jambe avant de commencer de l’autre côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
5. Câble de recul de 45 degrés
Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers
- Réglez le câble sur le réglage inférieur.
- Tenez-vous face au câblodistributeur et fixez la sangle de cheville à l’une de vos jambes.
- Commencez par vous tenir les pieds joints et tenez le câble pour vous stabiliser.
- Gardez votre jambe de travail droite, soulevez-la derrière vous, mais pas directement en arrière, mais à 45 degrés par rapport à votre hanche.
- Ne soulevez pas votre jambe au point que vous avez besoin d’hyper extension dans le bas du dos. Vous ne devez le soulever que suffisamment pour sentir votre gluteus minimus (fessier supérieur) se contracter.
- Revenez à avoir vos jambes ensemble et répétez du même côté jusqu’à ce que vous ayez fait toutes vos répétitions.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
6. sangle musculation poulie : Mollets
Muscles travaillés: Mollets
- Placez le câble à une hauteur moyenne c’est à dire au milieu, juste entre votre haut et votre bas de corps
- Tenez-vous à l’opposé du câble de musculation, à quelques mètres.
- Fixez la sangle de cheville à l’une de vos jambes.
- Il est important de conserver quelque chose pour vous stabiliser afin de tirer le meilleur parti de cet exercice. Comme un poteau par exemple.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds collés, puis pliez votre jambe attachée au câble derrière vous, pour atteindre 90 degrés au niveau de la flexion du genou.
- La phase de travail de l’exercice est lorsque vous revenez à la position de départ, c’est-à-dire en redressant votre jambe, vous sentez le mollet qui travaille
- Ne laissez pas votre pied toucher le sol entre les répétitions.
- Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
7. Ischio-jambiers à la poulie
Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers
- Réglez le câble sur le réglage le plus bas de la machine.
- Tenez-vous de face à la machine avec une distance de 50 cm et fixez la sangle de cheville à l’une de vos chevilles.
- Restez debout, tenez quelque chose pour vous stabiliser.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds collés, puis pliez la jambe qui est attachée au câble.
- La phase de travail de cet exercice consiste à monter votre mollet, c’est-à-dire à plier la jambe et contracter les ischio-jambiers.
- Faites revenir votre pied lentement à sa position initiale pour maximiser les avantages.
- Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Répétitions suggérées : 12 à 15 sur chaque jambe
8. Leg curl avec la sangle cheville musculation
Muscles travaillés: ischio-jambiers
- Vous pouvez faire cet exercice allongé sur le sol ou sur un banc placé devant la machine. Dans tous les cas, assurez-vous que vous êtes suffisamment éloigné du câble pour pouvoir redresser vos jambes sans les heurter.
- Que ce soit sur un banc ou au sol, réglez le câble sur le réglage le plus bas de l’appareil à charge.
- Fixez une sangle de cheville à l’une de vos cheville. Et mettez une petite charge pour mieux comprendre le mouvement.
- Commencez avec votre corps droit, les jambes alignés à la tête
- Puis ramenez vos pieds vers vos fesses, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétitions suggérées: 12 à 15
9. Cable Reverse Lunges
Muscles travaillés: fessiers, quads, adducteurs, mollets
- Placez le câble au bas de la machine à câble et fixez la sangle de cheville à une jambe.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des hanches pour commencer.
- Gardez votre cœur engagé et la colonne vertébrale neutre, reculez avec la jambe attachée dans une fente inversée, pliant les deux genoux et vous abaissant vers le sol.
- Gardez votre poids sur votre talon avant et votre poitrine droite pendant que vous le faites.
- Revenez ensuite en position de départ avant de passer à votre prochaine répétition sur la même jambe.
- Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions de ce côté, changez de côté.
Répétitions suggérées: 10 à 12 sur chaque jambe
10. Fentes latérales avec la sangle cheville musculation poulie
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets
- Placez le câble tout en bas de la machine à câble.
- Attachez la sangle de cheville à la cheville sur laquelle vous aller travailler. Tenez-vous debout et de profil à la machine, vous devez aller chercher la flexion sur la jambe située à l’opposé de la machine. Vous réalisez des fentes latérales.
- Penser à bien respirer et garder la colonne vertébrale droite.
- Gardez la jambe au repos droite quand vous la pliez pendant que vous faites la fente sur la jambe de travail en pliant votre genou.
- Gardez votre poids dans vos talons plutôt que dans vos orteils.
- Revenez à la position de départ puis recommencer
- Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions de ce côté, changez de côté.
Répétitions suggérées : 10 à 12 sur chaque jambe
Conclusion sur la sangle cheville musculation
Non seulement l’utilisation d’une sangle de cheville à câble offre de la variété, mais elle offre un excellent moyen de faire des exercices de jambe unilatéraux.
Les exercices unilatéraux devraient être priorisés, car ils sont un moyen parfait de développer une force dans vos muscles et de la tonicité dans votre corps.
Vous pouvez rassembler plusieurs variantes de ces exercices pour faire un excellent entraînement du circuit des jambes et des fessiers. Alternativement, vous pouvez faire certains de ces exercices à la fin de vos trainings, car ils constituent également d’excellents exercices de finition.
Quelle que soit la façon dont vous mettez ces exercices en pratique, ils vous feront bientôt voir de bons résultats.
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